Rassurez-vous, la FF Boxe n’aspire aucunement à faire de ses licenciés des boxeurs de salon ! Simplement, en ces temps de confinement, il est essentiel de pouvoir et de savoir comment continuer à avoir une activité pugilistique. Dans cette optique, nous vous proposons, sous l’égide de Mehdi Nichane, entraîneur national et coordonnateur performance 2024, une série de tutoriels hebdomadaires alternativement axés autour de trois thématiques complémentaires : le renforcement musculaire, l’amélioration des capacités cardioventilatoires et enfin, la technique du noble art. C’est parti !

L’ambition de ces tutoriels est d’être didactiques en faisant simple et efficace… avec les moyens du bord, c’est-à-dire avec du matériel basique à la disposition de tous. Et ce, pour vous aider à conserver une condition physique minimale, à entretenir les automatismes acquis et à poursuivre les apprentissages. En effet, la règle est connue : en sport, un arrêt prolongé de l’activité rime invariablement avec régression.

Amélioration des capacités cardioventilatoires : séance 2

> Phase n°1 : le déverrouillage articulaire

Le but est de solliciter les principales articulations de l’organisme en effectuant des rotations circulaires (dans les deux sens) mais aussi d’avant en arrière. Et ce, en commençant par le bas et en remontant dans l’ordre suivant : chevilles, genoux, hanche, épaules, coudes, poignets et rachis cervical (cou). Chaque articulation doit être mobilisée environ une quinzaine de fois. Le tout pendant une durée totale de trois à quatre minutes en restant sur place.

> Phase n°2 : échauffement

Il va consister à mettre l’accent sur la proprioception au niveau des chevilles. La proprioception vise à éveiller les capteurs musculaires et tendineux d’une partie de l’organisme pour la préparer à un effort qui va la solliciter. En l’occurrence, une course en extérieur susceptible d’avoir lieu sur un terrain accidenté. Ce qui impose de la souplesse et de la flexibilité au niveau des chevilles.

Pour ce qui est des chevilles, on effectue des séries d’une dizaine de pas sous différentes formes :

- en attaquant par le talon pour finir sur la pointe des pieds de façon à « dérouler » la cheville ;

- en marchant exclusivement sur les talons ;

- en marchant exclusivement sur la pointe des pieds ;

- en marchant exclusivement sur la tranche externe de chaque pied.

> Phase n°3 : course de type fartleck

Deux possibilités sont envisageables selon son environnement : soit opter pour un parcours d’un kilomètre autour de chez soi, comme l’exige la procédure de confinement, et donc faire plusieurs tours ; soit privilégier, quand c’est possible, un parcours en continu en milieu boisé pour pouvoir réaliser les différents exercices au programme.

Dans sa version intégrale, la séance se compose de huit blocs de six minutes de course (soit quarante-huit minutes de course cumulées) entrecoupés d’ateliers technico-physiques qui n’excèdent pas une minute. En revanche, l’ensemble doit être accompli en continu, c’est-à-dire sans temps de récupération.

Les compétiteurs sont tenus d’effectuer les huit blocs tandis que les pratiquants en loisir peuvent se cantonner aux blocs n°1, 2, 3, 4, 5 et 8 (soit trente-six minutes de course cumulées).

Quelle que soit l’option choisie, le contenu des blocs se décline ainsi :

- bloc n°1 : 6 minutes de course à intensité modérée - autrement dit, à une allure footing que l’on est capable de maintenir longtemps en conservant une aisance respiratoire - tout en y greffant des pas chassés, des montées de genoux et des talon-fesses. Autant de façons de poursuivre son échauffement musculaire. Puis, au terme des 6 minutes, on s’arrête de courir et l’on fait 1 minute de shadow en insistant sur les déplacements multidirectionnels.

- Bloc n°2 : on repart pour 6 minutes de course à intensité modérée. Puis, au terme des 6 minutes, on s’arrête de courir et l’on enchaîne 100 jumpings Jack.

- Bloc n°3 : on repart pour 6 minutes de course à intensité modérée. Puis, au terme des 6 minutes, on s’arrête de courir et l’on enchaîne 15 burpees avec pompe.

- Bloc n°4 : on repart pour 6 minutes de course avec quelques variations de rythme (au moins 6 mais qui n’excèdent pas 15 secondes). Puis, au terme des 6 minutes, on s’arrête de courir et on effectue 1 minute de shadow avec des changements de rythme aléatoires.

- Bloc n°5 : on repart pour 6 minutes de course avec un séquençage de chaque minute sur le mode 30-20-10, soit 30 secondes à une allure modérée, 20 en accélérant légèrement et 10 en augmentant encore l’intensité sans que celle-ci ne soit maximale afin de ne pas sursolliciter l’organisme en ces temps de confinement. Puis, au terme des six minutes, on s’arrête de courir et on fait 30 demi-squats. Avec un ajout : après chaque demi-squat, on redescend sur les jambes et on fait un pas chassé en conservant le centre de gravité bas avant d’enchaîner sur le demi-squat suivant.

- Bloc n°6 : on repart pour 6 minutes de course à intensité modérée. Puis, au terme des 6 minutes, on s’arrête de courir et on effectue des montées de genoux tout en déclenchant des directs des deux mains.

- Bloc n°7 : on repart pour 6 minutes de course en adoptant d’emblée un rythme plus élevé (à 80 % de sa Féquence cardiaque maximale - FCM) que l’on maintient dans la durée sans variation. Puis, au terme des 6 minutes, on s’arrête de courir et, sans récupération intermédiaire, on exécute la série suivante : 10 pompes + 10 secondes en délivrant un maximum de directs + 10 pompes + 10 secondes en délivrant un maximum de crochets + 10 pompes + 10 secondes en délivrant un maximum d’uppercuts + 10 sauts groupés (saut en extension tout en essayant de ramener les genoux vers la poitrine) + 10 secondes de déplacements dynamiques à base de feintes, de provocations etc. (shadow sans coup).

- Bloc n°8 : on termine par 6 minutes de course à intensité modérée en guise de récupération.

> Phase n°3 : étirements

Cette phase comprend cinq exercices à réaliser deux fois chacun.

Exercice n°1

On s’appuie sur un mur les mains à plat en inclinant le corps. Les deux pieds sont fixes et ne sont pas sur la même ligne. Ils sont orientés dans la même direction que celle des bras. Les talons sont en contact permanent avec le sol. L’inclinaison du corps et la poussée des bras, légèrement fléchis, mettent en tension le mollet de la jambe arrière. On maintient cette position dix secondes avant de changer de jambe.

Exercice n°2

On se met en position de fente, la jambe arrière au sol. On pousse vers l’avant afin de solliciter le quadriceps de la jambe au sol. On maintient cette position dix secondes avant de changer de jambe.

Exercice n°3

On se place en appui unipodal puis l’on rétracte la deuxième jambe en cherchant à amener le talon sur la fesse. On saisit la cheville et on exerce un tirage sur le pied pour accentuer le contact avec la fesse. Il est possible de fléchir légèrement la jambe d’appui et de pencher le buste vers l’avant afin d’augmenter la tension exercée sur le quadriceps. On maintient cette position dix secondes avant de changer de jambe.

Exercice n°4

En appui unipodal, on place la jambe avant sur un support de façon à ce que cette dernière soit tendue pour mobiliser les ischio-jambiers. Dans le même temps, on s’efforce de placer les deux mains le plus loin possible près du pied situé sur le support, le tout sans omettre de tendre les orteils vers soi.

Exercice n°5

En position assise, on place une main derrière soi dans l’axe de l’épaule. On croise et on plie la jambe située du même côté que la main en appui. Avec le bras libre, on vient exercer une pression sur l’extérieur du genou de la jambe pliée pour étirer le muscle fessier. Il est possible d’augmenter la tension en effectuant une rotation du buste dans le sens opposé de ladite pression. On maintient cette position dix secondes avant de changer de côté.