Du ring à la maison : comment bien s’entraîner en restant chez soi (1)

Épisode 1

Rassurez-vous, la FF Boxe n’aspire aucunement à faire de ses licenciés des boxeurs de salon ! Simplement, en ces temps de confinement, il est essentiel de pouvoir et de savoir comment continuer à avoir une activité pugilistique. Dans cette optique, nous vous proposons, sous l’égide de Mehdi Nichane, entraîneur national et coordonnateur performance 2024, une série de tutoriels hebdomadaires alternativement axés autour de trois thématiques complémentaires : le renforcement musculaire, l’amélioration des capacités cardioventilatoires et enfin, la technique du noble art. C’est parti !

L’ambition de ces tutoriels est d’être didactiques en faisant simple et efficace… avec les moyens du bord, c’est-à-dire avec du matériel basique à la disposition de tous. Et ce, pour vous aider à conserver une condition physique minimale, à entretenir les automatismes acquis et à poursuivre les apprentissages. En effet, la règle est connue : en sport, un arrêt prolongé de l’activité rime invariablement avec régression.

Renforcement musculaire : séance 1

Cette séance de circuit-training est composée de douze exercices le plus souvent combinatoires dans la mesure où ils sollicitent deux groupes musculaires distincts, développent la coordination générale et spécifique etc. Ladite séance se veut « full body ». En clair, elle a vocation à faire travailler tout le corps ou… presque. Avec une fréquence différente selon le niveau de pratique :

> Pour les pratiquants en loisir :

– Temps de travail par exercice : 30 secondes.

– Temps de récupération entre chaque exercice : 30 secondes.

– Type de récupération : passive.

– Nombre de cycles : 3, ce qui signifie que l’on doit faire l’ensemble des exercices trois fois.

– Récupération entre chaque cycle : 4 minutes (1 minute de récupération passive + 2 minutes de shadow libre + 1 minute de récupération passive).

– Temps de travail effectif : 18 minutes + 6 minutes de shadow.

> Pour les compétiteurs :

– Temps de travail par exercice : 30 secondes pour le premier cycle, 40 secondes pour le second et 45 secondes pour le troisième.

– Temps de récupération entre chaque exercice : 30 secondes pour le premier cycle, 20 secondes pour le second et 15 secondes pour le troisième.

– Type de récupération : passive.

– Nombre de cycles : 3, ce qui signifie que l’on doit faire l’ensemble des exercices trois fois.

– Récupération entre chaque tour : 4 minutes (30 secondes de récupération passive + 3 minutes de shadow avec changements de rythme aléatoires + 30 secondes de récupération passive).

– Temps de travail effectif : 18 minutes + 9 minutes de shadow.

Précisions :

– La récupération passive est statique. Elle peut se faire debout, voire en position assise mais en contrôlant l’hyperventilation, c’est-à-dire en veillant à bien inspirer et expirer.

– La récupération active se fait sous forme de shadow libre, lequel consiste à mimer des situations techniques propres à la boxe sans confrontation ni opposition. Le but est de développer et d’entretenir deux habiletés : le déplacement et la frappe. Le travail de shadow doit donc comprendre des déplacements multiformes sur les différents axes (avant-arrière, en latéral, circulaire…) soit en frappant en même temps que l’on bouge, soit en déclenchant avant de commencer à se mouvoir. Le degré d’activité est régulé selon ses sensations du moment.

Matériel requis  : 1 manche à balai + 1 chaise.

> Exercice n°1 : pompes en T

Il s’agit de faire une pompe classique puis, lorsque l’on est dans la partie haute du mouvement, d’opérer une rotation du buste en basculant sur un seul appui/bras tout en tendant l’autre bras et en regardant vers le ciel ou… le plafond. On maintient alors son effort pendant deux secondes avant d’enchaîner la pompe suivante sans retomber brutalement sur l’autre main. On varie à chaque pompe le sens de la rotation. Le mouvement doit être lent et contrôlé.

Pour celui qui n’a pas assez de force pour faire cet exercice, une variante est possible en effectuant la pompe en T à genoux, les deux parties de la jambe (au-dessus et en-dessous du genou) formant un angle d’environ 140 degrés.

> Exercice n°2 : demi-squats avec élévation de bâton au-dessus de la tête

On se met en position debout avec un écartement des jambes légèrement supérieur à celui des hanches, le bassin rétroversé, les bras le long du corps en tenant le bâton dans les mains, lesquelles sont écartées. Ensuite, on descend en fléchissant les jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés et pas moins. Dans le même temps, c’est-à-dire durant la phase descendante, on lève les bras au-dessus de la tête. On ouvre alors au maximum la cage thoracique et l’on regarde droit devant tout en s’efforçant d’aller chercher le plus loin possible avec le bâton derrière le dos. On maintient la position deux secondes avant de se relever et de baisser simultanément les bras, lesquels, quelle que soit la phase de l’exercice, doivent demeurer tendus.

> Exercice n°3 : gainage classique en appui sur les avant-bras

On forme une planche avec comme appuis la pointe des pieds et les avant-bras en triangle, ce qui implique que le rachis cervical et la colonne vertébrale soient alignés. On maintient la position 30 secondes.

> Exercice n°4 : dips à l’aide d’une chaise

Les mains sont positionnées de chaque côté, sur le bord de la chaise, tandis que les pieds sont à plat sur le sol. On fléchit alors les bras jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés. On répète le mouvement trois fois. Ensuite, lorsque l’on est en position haute, on cherche à toucher l’intérieur du talon gauche avec la main droite, ce qui implique de lever le pied gauche tout en restant en appui sur le bras gauche. Une fois ceci fait, on baisse la jambe gauche, on prend appui sur le bras droit et on réédite le mouvement en sollicitant cette fois le pied droit (que l’on lève) et la main gauche. Puis on enchaîne sur une nouvelle série de trois dips etc.

> Exercice n°5 : montées de genoux en fréquence + délivrance de directs en non-stop

On monte les genoux pour former un angle de 90 degrés entre la jambe et le buste tout en délivrant des directs alternativement des deux mains.

> Exercice n°6 : fentes avant alternées + rotations du buste

On fléchit la jambe avant jusqu’à former un angle de 90 degrés. La jambe arrière descend d’autant sans que le genou ne touche le sol. Pendant la phase de descente, le buste effectue une rotation vers l’extérieur, c’est-à-dire du côté de la jambe qui travaille. Puis on remonte et l’on se replace en position debout. A ce stade, deux variantes sont possibles : on enchaîne en inversant les jambes d’appui soit en avançant, soit en restant sur place.

> Exercice n°7 : gainage costal dynamique en appui sur le coude droit

On se met sur le côté en appui sur le coude à 90 degrés. Le bras extérieur, lui, est posé le long du corps. L’objectif est d’effectuer un mouvement d’oscillation du bassin de bas en haut, en clair, de le descendre puis de le remonter et ainsi de suite. Les fesses et les hanches ne doivent pas toucher le sol, l’objectif étant de faire travailler les obliques.

> Exercice n°8 : burpees

On s’accroupit, la paume des mains touchant le sol. On pousse ensuite sur les jambes pour se projeter vers l’avant, les bras amortissant la réception avant de faire une pompe sans se désunir. On ramène ensuite, l’un après l’autre, les genoux sous la poitrine et l’on effectue une impulsion de deux pieds pour faire un saut vertical soit les bras tendus vers le ciel afin de maximiser l’extension, soit en déclenchant un maximum de coups pendant que l’on est en suspension. Là encore, la réception doit être amortie, en l’occurrence par une légère flexion des jambes.

> Exercice n°9 : jumping Jack

A partir d’une position de départ pieds joints et bras le long du corps, il s’agit de sauter en levant les bras et en écartant les jambes. La première réception a lieu les bras en l’air et les pieds écartés, la deuxième les pieds joints et les mains le long du corps et ainsi de suite.

> Exercice n°10 : gainage costal dynamique en appui sur le coude gauche

Il s’agit du pendant de l’exercice n°7 simplement effectué… de l’autre côté.

> Exercice n°11 : impulsions/répulsions des jambes en position boxe

On se met en position de garde en conservant un bon écart de jambes et une position haute des bras. On descend sur les jambes en veillant à avoir une posture équilibrée puis on pousse sur les appuis le plus haut possible et, dans le même temps, on change de garde pour passer alternativement en droitier et en gaucher à chaque réception. Ces squats sautés sont enchaînés en restant sur place.

> Exercice n°12 : mountain climber

On se met dans la position dite de la planche, le rachis cervical et la colonne vertébrale alignés, en appui sur les mains. L’axe du corps est donc à 45 degrés et l’on ramène alternativement les genoux sous la poitrine. Et ce, de manière dynamique, si bien que pendant un très court laps de temps, entre l’impulsion d’une jambe et la réception de l’autre, le bas du corps se trouve en suspension car privé d’appui.