Du ring à la maison : comment bien s’entraîner en restant chez soi (4)

Rassurez-vous, la FF Boxe n’aspire aucunement à faire de ses licenciés des boxeurs de salon ! Simplement, en ces temps de confinement, il est essentiel de pouvoir et de savoir comment continuer à avoir une activité pugilistique. Dans cette optique, nous vous proposons, sous l’égide de Mehdi Nichane, entraîneur national et coordonnateur performance 2024, une série de tutoriels hebdomadaires alternativement axés autour de trois thématiques complémentaires : le renforcement musculaire, l’amélioration des capacités cardioventilatoires et enfin, la technique du noble art. C’est parti !

L’ambition de ces tutoriels est d’être didactiques en faisant simple et efficace… avec les moyens du bord, c’est-à-dire avec du matériel basique à la disposition de tous. Et ce, pour vous aider à conserver une condition physique minimale, à entretenir les automatismes acquis et à poursuivre les apprentissages. En effet, la règle est connue : en sport, un arrêt prolongé de l’activité rime invariablement avec régression.

Amélioration des capacités cardioventilatoires : séance 1

Matériel requis  : une corde à sauter.

> Phase n°1 : échauffement

Déverrouillage articulaire

Le but est de solliciter les principales articulations de l’organisme en effectuant des rotations circulaires (dans les deux sens) mais aussi d’avant en arrière. Et ce, en commençant par le bas et en remontant dans l’ordre suivant : chevilles, genoux, hanche, épaules, coudes, poignets et rachis cervical (cou). Chaque articulation doit être mobilisée environ une quinzaine de fois. Le tout pendant une durée totale de trois à quatre minutes en restant sur place.

Le reste de l’échauffement consiste à enchaîner des gammes athlétiques, chacune à raison d’une quinzaine de mouvements.

Talon-fesse

La première série consiste à ne mobiliser que les ischio-jambiers droits en étant en appui sur la jambe gauche.

Lors de la deuxième série, on inverse et l’on fait travailler la jambe gauche.

La troisième série, elle, est caractérisée par un talon-fesse alterné des deux jambes.

Ouverture fermeture de la cuisse

On monte un genou dans l’axe, à 90 degrés du buste, on repose le pied par terre et on reproduit le geste de manière latérale en formant un double angle à 90 degrés : d’une part, avec le buste, d’autre part, avec la jambe d’appui. Le bassin reste fixe et ne doit donc pas tourner du côté de la jambe qui travaille.

On fait une série de quinze doubles mouvements avec chaque jambe.

Pas chassés

On effectue une première série d’allers-retours classiques de cinq à six pas chacun. La seconde série comporte une technique complémentaire puisqu’au bout de chaque aller et de chaque retour, on vient toucher, avec l’intérieur de la main, l’extérieur du pied le plus avancé. Autrement dit, l’extérieur du pied gauche avec la main droite puis l’extérieur du pied droit avec la main gauche.

Rotations du buste

On se tient pieds joints et on déplace le buste dans différents sens : d’avant en arrière, de droite à gauche et de manière circulaire dans les deux sens. A noter que c’est le bassin qui bouge et que le haut du corps, lui, doit toujours rester dans l’axe. 

Travail de rotation des bras

On se met en position de garde de trois-quarts face, c’est-à-dire les pieds sur deux lignes différentes. On réalise de grands cercles à l’aide du bras arrière en recherchant le maximum d’amplitude, quitte à ce que le biceps vienne frôler l’oreille. La première série de rotations est effectuée vers l’avant, la seconde vers l’arrière. Le bras avant, lui, reste tendu dans l’axe. Puis on change de garde et on réédite l’exercice.

Tapping

Les pieds sont sur la même ligne et l’on enchaîne un maximum d’appuis très courts avec un temps de contact au sol le plus réduit possible. Le tout à un rythme extrêmement rapide pendant cinq secondes. On effectue trois séries de la sorte.

> Phase n°2 : travail de corde à sauter

Sa durée totale est de trente minutes, aussi bien pour les pratiquants en loisir que pour les compétiteurs. En revanche, les premiers ont la possibilité d’inclure des temps de récupération intermédiaire pouvant aller jusqu’à une minute en fonction de ses sensations. A noter que le saut à la corde se fait sur la pointe des pieds en combinant relâchement des membres inférieurs et des épaules et gainage de la ceinture abdominale.

L’ensemble du cycle proposé se décline ainsi :

– 9 minutes de saut à la corde en continu à intensité modérée.

– 2 minutes de récupération passive.

– 8 minutes de saut à la corde avec un changement de rythme (accélérations) lors des 15 dernières secondes de chaque minute.

– 2 minutes de récupération passive.

– 6 minutes de saut à la corde en alternance (15 secondes en appui exclusif sur le pied gauche – 15 secondes en appui sur les deux pieds – 15 secondes en appui exclusif sur le pied droit et ainsi de suite).

– 1’30 minute de récupération passive.

– 4 minutes de saut à la corde en se déplaçant. Là, il convient de varier les postures : on se déplace d’avant en arrière et de gauche à droite en gardant les pieds joints sur la même ligne puis on fait le même exercice en position antéropostérieure, c’est-à-dire en ayant les mêmes appuis que si l’on était en garde.

– 1 minute de récupération passive.

– 2 minutes de saut à la corde en 30-20-10, en clair, avec trois changements de rythme successifs. Soit trente secondes à intensité modérée, vingt plus soutenue et dix en accélérant franchement.

– 30 secondes de récupération passive.

– 1 minute de saut à la corde en faisant deux tours de corde à chaque saut. Cela implique de trouver le bon compromis en prenant une impulsion suffisamment conséquente afin que la corde puisse passer deux fois sous les pieds mais pas trop importante pour ne pas s’épuiser inutilement.

Pour corser le tout, le mieux est de se challenger. Ainsi, pour chaque erreur commise, on effectue une pompe, soit en fin de séance soit dans la journée. Une manière d’inciter à faire preuve de vigilance et de concentration lors de chaque phase de saut.