Rassurez-vous, la FF Boxe n’aspire aucunement à faire de ses licenciés des boxeurs de salon ! Simplement, en ces temps de confinement, il est essentiel de pouvoir et de savoir comment continuer à avoir une activité pugilistique. Dans cette optique, nous vous proposons, sous l’égide de Mehdi Nichane, entraîneur national et coordonnateur performance 2024, une série de tutoriels hebdomadaires alternativement axés autour de trois thématiques complémentaires : le renforcement musculaire, l’amélioration des capacités cardioventilatoires et enfin, la technique du noble art. C’est parti !

L’ambition de ces tutoriels est d’être didactiques en faisant simple et efficace… avec les moyens du bord, c’est-à-dire avec du matériel basique à la disposition de tous. Et ce, pour vous aider à conserver une condition physique minimale, à entretenir les automatismes acquis et à poursuivre les apprentissages. En effet, la règle est connue : en sport, un arrêt prolongé de l’activité rime invariablement avec régression.

Renforcement musculaire : séance 2

Matériel requis  : 2 chaises.

> Phase n°1 : échauffement

Déverrouillage articulaire

Le but est de solliciter les principales articulations de l’organisme en effectuant des rotations circulaires (dans les deux sens) mais aussi d’avant en arrière. Et ce, en commençant par le bas et en remontant dans l’ordre suivant : chevilles, genoux, hanche, épaules, coudes, poignets et rachis cervical (cou). Chaque articulation doit être mobilisée environ une quinzaine de fois. Le tout pendant une durée totale de trois à quatre minutes en restant sur place.

Circuit

Il s’agit de réaliser un circuit qui se présente sous la forme de six exercices :

- 30 secondes de montées de genoux en sautillant sur place.

- 30 secondes de directs donnés en non-stop en restant sur place.

- 30 secondes de jumping jack.

- 30 secondes de rotations du bassin.

- 30 secondes de sprint sur place.

- 30 secondes de ladder qui consiste, tout en sautillant sur les jambes, à simuler soit une montée d’échelle, soit une montée de corde avec, dans les deux cas, une élévation alternée du bras droit et du bras gauche en conservant la largeur d’épaules (pour la montée d’échelle) ou au-dessus de la tête (pour la montée de corde).

Ce circuit comprend, au total, trois minutes de travail. Il est à effectuer deux fois à une fréquence différente :

- dans le round 1, on récupère 15 secondes après chacun des exercices ;

- dans le round 2, on enchaîne les six exercices sans temps de récupération intermédiaire.

Le tout avec une minute de récupération entre les deux rounds.

> Phase n°2 : travail de type HIIT (High-intensity interval training)

L’objectif est d’enchaîner des exercices sans récupération intermédiaire afin de provoquer une montée de la fréquence cardiaque et de se livrer à un travail d’endurance de force, laquelle peut être définie comme la capacité à maintenir une certaine intensité d’effort dans le temps.

Pour cela, il s’agit d’effectuer un circuit sans temps de récupération entre chaque exercice et en respectant le nombre de répétitions indiqué. Et ce, trois fois pour les pratiquants en loisirs et cinq fois pour les compétiteurs avec, dans les deux cas, 1,30 minute de récupération entre chaque tour. On exécute les mouvements à son rythme, l’important étant que la gestuelle ne se délite pas sous l’effet de la fatigue. En somme, il est impératif de conserver les bons placements tout au long de chaque séquence.

Ledit circuit se déroule comme suit :

- 10 burpees : à partir de la position debout, on descend sur les jambes à la manière d’un squat. Une fois accroupi, on pose les mains au sol tout en projetant les pieds vers l’arrière pour tenir une position dite de planche. On fait alors une pompe en prise large (bras et jambes écartés) avant de regrouper les genoux sous la poitrine et de réaliser un saut en extension et de revenir en position initiale.

- 20 pompes : on s’allonge face au sol en appui sur les mains et sur les pointes de pied tandis que le corps est gainé (fesses serrées, ventre rentré et dos droit). On effectue des flexions de bras en contrôlant la descente puis on expire en fin d’effort, en position haute, lorsque les bras sont tendus.

- 30 dips : les mains sont positionnées de chaque côté sur le bord d’une chaise. Le buste et les cuisses forment un angle de 90 degrés tandis que les jambes sont tendues et les pieds en appui sur une autre chaise ou un autre support. On plie les bras tout en descendant lentement les fessiers en direction du sol puis on remonte de manière explosive en tendant les bras.

Une variante facilitatrice est possible pour les pratiquants en loisir qui sont moins aguerris :

- soit avoir les jambes tendues au sol mais en appui sur les talons ;

- soit fléchir légèrement les jambes de manière à avoir les pieds complètement à plat sur le sol.

- 40 demi-squats : en position debout, l’écartement des jambes est approximativement égal à la largeur des épaules puis on les plie jusqu’à atteindre un angle de 90 degrés tout en poussant les hanches vers l’arrière. Toutefois, les genoux ne doivent pas dépasser le bout des orteils sauf pour les personnes très grandes. Les bras, eux, sont tendus dans l’axe et parallèles au sol tandis que le dos reste droit, autrement dit, sans cambrure. On regarde devant soi, on maintient la position deux secondes et l’on pousse sur les talons pour remonter.

- 50 crunches : on s’allonge sur le dos, les jambes sont semi-fléchies, les pieds à plat sur le sol et les bras croisés sur la poitrine. Puis, on réalise des mouvements courts de fermeture du buste sur les cuisses et l’on redescend lentement le haut du tronc sans jamais reposer les épaules au sol.

- 1 minute de shadow : en imaginant un adversaire virtuel, on réalise des techniques spécifiques de boxe associées à des déplacements.