Rassurez-vous, la FF Boxe n’aspire aucunement à faire de ses licenciés des boxeurs de salon ! Simplement, en ces temps de confinement, il est essentiel de pouvoir et de savoir comment continuer à avoir une activité pugilistique. Dans cette optique, nous vous proposons, sous l’égide de Mehdi Nichane, entraîneur national et coordonnateur performance 2024, une série de tutoriels hebdomadaires alternativement axés autour de trois thématiques complémentaires : le renforcement musculaire, l’amélioration des capacités cardioventilatoires et enfin, la technique du noble art. C’est parti !

L’ambition de ces tutoriels est d’être didactiques en faisant simple et efficace… avec les moyens du bord, c’est-à-dire avec du matériel basique à la disposition de tous. Et ce, pour vous aider à conserver une condition physique minimale, à entretenir les automatismes acquis et à poursuivre les apprentissages. En effet, la règle est connue : en sport, un arrêt prolongé de l’activité rime invariablement avec régression.

Technique du noble art : séance 1

> Travail échauffement

Cf. tutoriel 2.

> Travail d’escalier

Il s’agit là d’un travail de coordination, laquelle est une composante de toutes les séances techniques dans la mesure où elle est la base de l’entraînement du boxeur. Il se décline en plusieurs variantes. Chacune doit être effectuée deux fois pendant :

- vingt secondes, avec quarante secondes de récupération à la fin de chaque série, pour les pratiquants en loisir.

- quarante secondes, avec vingt secondes de récupération à la fin de chaque série, pour les compétiteurs.

Variante n°1

On se place au pied d’un escalier. On effectue des mouvements d’impulsion et de répulsion en alternant jambe gauche et jambe droite tout en prenant appui avec la jambe avant sur la première marche.

Variante n°2

On reproduit la séquence en prenant appui alternativement, toutes les cinq secondes, avec la jambe avant, sur la première puis sur la deuxième marche et ainsi de suite.

Variante n°3

On prend appui avec la jambe avant sur la première marche et, dans le même temps, on délivre un coup (direct, uppercut) à chaque extension avec le bras situé du même côté que la jambe avant (travail associé).

Variante n°4

On prend appui avec la jambe avant sur la première marche et, dans le même temps, on délivre un coup (direct, uppercut) à chaque extension avec le bras situé du côté opposé à la jambe avant (travail dissocié).

Variante n°5

On prend appui avec la jambe avant sur la première marche et, dans le même temps, on effectue un blocage avec le bras situé du côté opposé à celui de la jambe avant (travail dissocié).

> Travail de shadow

Il se décline en cinq rounds de deux minutes pour les pratiquants en loisir et de trois minutes pour les compétiteurs avec, à chaque fois, une minute de récupération entre les reprises. L’intensité de travail est autorégulée, c’est-à-dire en fonction de ses sensations du moment afin de privilégier la dimension technique et non la filière énergétique. C’est pourquoi l’objectif est de diversifier au maximum les combinaisons pour couvrir un nombre de situations le plus varié possible. A noter que les moyens de défense ne doivent jamais être négligés, que ce soit avant d’initier une action, pendant que celle-ci a lieu ou en sortie d’échange.

Notre champion WBA Intercontinental Mathieu Bauderlique vous démontre les différents rounds en dessous de l'explication des exercices !

Round 1

On matérialise un cercle avec un cerceau ou une corde à sauter. On se déplace dans les deux sens autour du cercle en étant toujours en mouvement et en enchaînant librement les techniques, aussi bien d’avant en arrière que de manière latérale. On ne met jamais un pied à l’intérieur du cercle sans pour autant trop s’en éloigner.

Round 2

On se déplace autour du cercle en mettant ponctuellement un pied dedans pour engager une attaque. Puis, pour ne pas rester dans la zone de contact ni être à découvert, on ressort, le bras avant tendu en guise de protection. Dès que l’on a terminé son action pour se mettre hors de portée de l’adversaire fictif, on recommence. Et ainsi de suite.

Round 3

On introduit la contre-attaque. Pour cela, on pénètre dans le cercle en y posant le pied avant. Une fois dans la zone de contact, on effectue un enchaînement libre puis on ressort complètement du cercle, toujours le bras tendu, et l’on contre-attaque en restant à l’extérieur du cercle dans la mesure où l’adversaire est censé avoir avancé sur vous.

Round 4

On se déplace et l’on pénètre dans le cercle avec un pied en initiant une attaque. Puis, tout en gardant un pied dans le cercle, on pivote d’un côté, on effectue une nouvelle combinaison et l’on ressort immédiatement du cercle. Autrement dit, deux actions ont lieu à l’intérieur de ce dernier.

Round 5

On met l’accent sur la mi-distance. C’est pourquoi le pied avant est en permanence dans le cercle durant tout le round. Même si le périmètre de déplacement est restreint, il ne faut évidemment pas être statique ni rester sur place. On tourne donc en suivant le périmètre du cercle et en optant pour des schémas offensifs (uppercuts, crochets courts etc.) et des moyens de défense appropriés à une boxe de près.

> Travail de prophylaxie

Variante 1

On s’allonge sur le ventre puis l’on décolle le plus possible du sol et simultanément les deux bras et les deux jambes. On maintient cette position pendant deux secondes et l’on recommence à raison d’une série de douze mouvements.

Variante 2

On réédite la chose mais en la dissociant : on lève simultanément le bras gauche et la jambe droite puis le bras droit et la jambe gauche à raison, à chaque fois, de six mouvements et toujours en maintenant la position pendant deux secondes.

Variante 3

On s’allonge sur le ventre et l’on prend dans chaque main un poids d’environ deux kilos. Il peut s’agir d’un haltère, d’une bouteille d’eau remplie, d’un disque etc. L’exercice consiste décoller les bras du sol afin de réaliser des mouvements d’ouverture et fermeture au-dessus de la tête et le plus loin possible derrière le dos. Le tout en conservant les bras tendus.