Du ring à la maison : comment bien s’entraîner en restant chez soi (7)

Rassurez-vous, la FF Boxe n’aspire aucunement à faire de ses licenciés des boxeurs de salon ! Simplement, en ces temps de confinement, il est essentiel de pouvoir et de savoir comment continuer à avoir une activité pugilistique. Dans cette optique, nous vous proposons, sous l’égide de Mehdi Nichane, entraîneur national et coordonnateur performance 2024, une série de tutoriels hebdomadaires alternativement axés autour de trois thématiques complémentaires : le renforcement musculaire, l’amélioration des capacités cardioventilatoires et enfin, la technique du noble art. C’est parti !

L’ambition de ces tutoriels est d’être didactiques en faisant simple et efficace… avec les moyens du bord, c’est-à-dire avec du matériel basique à la disposition de tous. Et ce, pour vous aider à conserver une condition physique minimale, à entretenir les automatismes acquis et à poursuivre les apprentissages. En effet, la règle est connue : en sport, un arrêt prolongé de l’activité rime invariablement avec régression.

Renforcement musculaire : séance 3

Cette séance de circuit-training est composée de douze exercices le plus souvent combinatoires dans la mesure où ils sollicitent deux groupes musculaires distincts et développent également la coordination générale et spécifique. Ladite séance se veut « full body ». En clair, elle a vocation à faire travailler tout le corps ou… presque mais en incluant des mouvements plus spécifiques à la boxe. Avec une fréquence différente selon le niveau de pratique :

> Pour les pratiquants en loisir :

– Temps de travail par exercice : 30 secondes.

– Temps de récupération entre chaque exercice : 30 secondes.

– Type de récupération : passive.

– Nombre de cycles : 3, ce qui signifie que l’on doit faire l’ensemble des exercices trois fois.

– Récupération entre chaque cycle : 4 minutes (1 minute de récupération passive + 2 minutes de shadow libre + 1 minute de récupération passive).

– Temps de travail effectif : 18 minutes + 6 minutes de shadow.

> Pour les compétiteurs :

– Temps de travail par exercice : 30 secondes pour le premier cycle, 40 secondes pour le second et 45 secondes pour le troisième.

– Temps de récupération entre chaque exercice : 30 secondes pour le premier cycle, 20 secondes pour le second et 15 secondes pour le troisième.

– Type de récupération : passive.

– Nombre de cycles : 3, ce qui signifie que l’on doit faire l’ensemble des exercices trois fois.

– Récupération entre chaque tour : 4 minutes (30 secondes de récupération passive + 3 minutes de shadow avec changements de rythme aléatoires + 30 secondes de récupération passive).

– Temps de travail effectif : 18 minutes + 9 minutes de shadow.

Précisions 

– La récupération passive est statique. Elle peut se faire debout, voire en position assise mais en contrôlant l’hyperventilation, c’est-à-dire en veillant à bien inspirer et expirer.

– La récupération active se fait sous forme de shadow libre, lequel consiste à mimer des situations techniques propres à la boxe sans confrontation ni opposition. Le but est de développer et d’entretenir deux habiletés : le déplacement et la frappe. Le travail de shadow doit donc comprendre des déplacements multiformes sur les différents axes (avant-arrière, en latéral, circulaire…) soit en frappant en même temps que l’on bouge, soit en déclenchant avant de commencer à se mouvoir. Le degré d’activité est régulé selon ses sensations du moment.

Matériel requis  : 1 coussin + 1 paire d’haltères (ou, à défaut, 2 bouteilles d’eau de l,5 litre)

> Exercice n°1 : pompes décalées (ou en crabe)

On se met en position (dos droit aligné au rachis, fessiers contractés) pour faire une pompe classique avec, toutefois, un écartement des jambes légèrement supérieur à la largeur du bassin. Puis, lorsque l’on est dans la partie haute du mouvement, on ramène la main extérieure vers la main intérieure que l’on décale à son tour vers l’extérieur pour effectuer un mouvement latéral. On effectue alors une pompe et on réédite l’enchaînement inverse afin de se déplacer dans le sens opposé. Les pieds, eux, restent fixes et ne font que pivoter. En effet, seuls le tronc et le corps bougent. Le mouvement doit être lent et contrôlé.

> Exercice n°2 : demi-squats avec uppercuts

On se met en position debout avec un écartement des jambes légèrement supérieur à celui des hanches, le bassin rétroversé, les bras le long du corps. Ensuite, on descend en fléchissant les jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés et pas moins. Dans le même temps, c’est-à-dire durant la phase descendante, les bras sont en position de garde. On ouvre alors au maximum la cage thoracique et l’on regarde droit devant. On maintient la position deux secondes avant de se relever en poussant sur les talons. Durant la phase de remontée, on effectue une série d’uppercuts des deux mains.

> Exercice n°3 : gainage dynamique avec coussin (bras droit)

On se met en position dite de la planche, à environ vingt centimètres du sol et en appui sur trois points : sur l’avant-bras gauche et sur la pointe des pieds, l’écartement des jambes est légèrement supérieur à la largeur du bassin. L’ensemble du corps est gainé. Le bras droit, lui, est libre de tout mouvement et la main droite tient un coussin. Il s’agit alors de faire glisser ce dernier sur le sol d’avant en arrière en tendant le bras puis en le ramenant à hauteur d’épaule.

> Exercice n°4 : jumping Jack en X

A partir d’une position de départ pieds joints et bras le long du corps, il s’agit de sauter en écartant les jambes et en croisant les bras à l’horizontale en formant un angle de 90 degrés avec le buste. La première réception a lieu les bras en croix et les pieds écartés, la deuxième, les bras croisés devant soi et les pieds joints. Et ainsi de suite.

> Exercice n°5 : ladder avec haltères

L’exercice consiste, tout en sautillant sur les jambes, à simuler soit une montée d’échelle, soit une montée de corde avec, dans les deux cas, une élévation alternée du bras droit et du bras gauche en conservant la largeur d’épaules (pour la montée d’échelle) ou au-dessus de la tête (pour la montée de corde). Pour corser la chose, on tient dans chaque main une haltère de un à trois kilos selon la catégorie de poids de la personne.

> Exercice n°6 : burpees

On s’accroupit, la paume des mains touchant le sol. On pousse ensuite sur les jambes pour se projeter vers l’avant, les bras amortissant la réception avant de faire une pompe sans se désunir. On ramène ensuite, l’un après l’autre, les genoux sous la poitrine et l’on effectue une impulsion de deux pieds pour faire un saut vertical soit les bras tendus vers le ciel afin de maximiser l’extension, soit en déclenchant un maximum de coups pendant que l’on est en suspension. La réception doit être amortie, en l’occurrence par une légère flexion des jambes.

> Exercice n°7 : mountain climber croisés

On se met dans la position dite de la planche, le rachis cervical et la colonne vertébrale alignés, en appui sur les mains. L’axe du corps est donc à 45 degrés et l’on ramène alternativement les genoux sous la poitrine. Avec une subtilité : le genou gauche vient chercher le coude droit et le genou droit le coude gauche. Le tout de manière dynamique, si bien que pendant un très court laps de temps, entre l’impulsion d’une jambe et la réception de l’autre, le bas du corps se trouve en suspension car privé d’appui.

> Exercice n°8 : dips au sol

Les mains sont positionnées au sol de chaque côté du buste mais avec un écartement légèrement supérieur à la largeur d’épaules. Les pieds, eux, sont à plat sur le sol avec, là encore, un écartement légèrement supérieur à la largeur du bassin. Les jambes sont pliées pour former un angle de 90 degrés. On fléchit alors les bras sans que les fesses ne touchent le sol. Puis, la phase de remontée sollicite à la fois les bras que l’on ramène en position tendue mais également le bassin que l’on élève en sollicitant la ceinture abdominale.

> Exercice n°9 : ciseaux bras et jambes avec déplacements latéraux

On se met en position de garde au niveau des appuis, c’est-à-dire un pied devant l’autre, avec un écartement de jambes égal à la largeur du bassin. On effectue une légère impulsion et la jambe arrière prend la place de la jambe avant, cette dernière effectuant le mouvement inverse. Le tout dans un mouvement latéral, tantôt de droite à gauche, tantôt de gauche à droite. Dans le même temps, on délivre un direct en dissocié. Cela signifie que le bras qui travaille est celui situé sur le côté opposé de la jambe qui passe devant.

> Exercice n°10 : gainage dynamique avec coussin (bras gauche)

On se met en position planche à environ vingt centimètres du sol en appui sur trois points : sur l’avant-bras droit et sur la pointe des pieds, l’écartement des jambes légèrement supérieur à la largeur du bassin. L’ensemble du corps est gainé. Le bras gauche, lui, est libre de tout mouvement et la main gauche tient un coussin. Il s’agit alors de faire glisser ce dernier sur le sol d’avant en arrière en tendant le bras puis en le ramenant à hauteur d’épaule.

> Exercice n°11 : pas chassé

On enchaîne deux à trois pas chassés courts mais en étant dynamique sur les appuis. Quand on effectue un aller de gauche à droite, à la fin de chaque série, on vient toucher l’extérieur du pied droit avec la main gauche en descendant sur les jambes puis l’on donne un crochet droit en remontant. Inversement, à l’issue du retour de droite à gauche, on vient toucher l’extérieur du pied gauche avec la main droite en descendant sur les jambes et l’on donne un crochet gauche en remontant.

> Exercice n°12 : winch avec haltères

Les pieds sont soit sur la même ligne, soit en position antéropostérieure, à la manière d’un boxeur en garde de trois quarts face. L’objectif est d’effectuer des mouvements de moulinet sur le plan frontal, autrement dit, devant soi. Chaque main tient une haltère de un à trois kilos selon la catégorie de poids de la personne. Les rotations sont effectuées dans les deux sens, à hauteur d’épaule, le bras n’étant jamais totalement tendu lorsqu’il est en extension.

Alexandre Terrini